- 135 bis 145 Schläge pro Minute, wenn Sie 29 Jahre oder jünger sind
- 130 bis 145 Schläge pro Minute, wenn Sie zwischen 30 und 39 Jahre alt sind
- 125 bis 140 Schläge pro Minute, wenn Sie über 40 sind
Was muss ich beim Sport in der Schwangerschaft beachten?
Durch das wachsende Baby, Fruchtwasser, überschüssiges Blut etc. entsteht während der Schwangerschaft ein ständiger Druck auf den Beckenboden. „Übungen, die den Beckenboden übermäßig belasten, wie Seilspringen oder Hampelmänner, sollten vermieden werden“, sagt der Personal Trainer. Auch das Gleichgewicht verändert sich während der Schwangerschaft, weil sich der Körperschwerpunkt verändert. Sie müssen sich mehr auf eine ansonsten eher einfache Übung konzentrieren, um sich nicht zu verletzen. „In der Regel sollte nicht gedehnt werden. Das Relaxin-Hormon erweicht die Bänder in Vorbereitung auf die Geburt. Beim Training sollte immer genug Platz für den Bauch sein, keine Übung, die den Bauch komprimiert, immer von der Körpermitte wegdrehen. Außerdem immer wichtig: „Arbeite an deinem Atem.“
Wie lange darf man in der Schwangerschaft Sport treiben?
“Es gibt keinen festgelegten Zeitplan, es hängt vom Zustand des Einzelnen ab”, sagt Obij Mogensen. Dennoch gelten einige Grundregeln in unterschiedlichen Quartieren:
- Erstes Viertel Vor allem, weil mit einem Baby alles neu ist – Körper und Geist. Manche Frauen sind in dieser Zeit besonders vergesslich, haben Stimmungsschwankungen, sind mal sehr hungrig, mal gar nicht, fühlen sich vielleicht krank und sehr müde. „Theoretisch können Sie im ersten Trimester die gleiche Trainingsroutine machen wie vor der Schwangerschaft. Aber man sollte wirklich auf sein Gefühl hören“, sagt der Trainer. “Wenn du zu müde bist, ist es besser, es aufzugeben und dich stattdessen auszuruhen.”
- Im zweiten Trimester Viele Frauen haben generell mehr Energie und können ihr gewohntes Trainingsprogramm – mit individuellen Trainingsmodifikationen – durchführen. Bewegen Sie sich zum Beispiel von der Körpermitte weg und nicht nach innen.
- Im dritten Trimester, Wenn Ihr Bauch bereits dick ist, ist Bewegung immer noch gut. „Hier kann sich beispielsweise Radfahren nicht mehr so gut anfühlen“, sagt Obij Mogensen „Wenn aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, kann man bis zum Ende der Schwangerschaft Sport treiben.“
Sport in der Schwangerschaft? Diese Sportart ist besonders geeignet
„Sportarten wie Schwimmen, Pilates, Yoga – sind mit mäßiger Anstrengung verbunden und machen vor allem Spaß“, sagt Obij Mogensen. „Nur weil du schwanger bist, heißt das nicht, dass du ganz auf Sport verzichten und den Sport wechseln musst, um fit zu bleiben.“ Sie können joggen, solange Sie sich dabei wohl fühlen. Ausnahme: Extremsportarten wie Mountainbiken oder Kampfsport werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Auch raue Mannschaftsspiele, bei denen der Ball den Bauch des Kindes treffen könnte, oder mit viel Körperkontakt sollten vermieden werden. Genauso wie Klettern und Reiten (Sturzgefahr) oder Tauchen (Druck unter Wasser).
Zusammenfassung: Dieser Sport ist ideal für Schwangere
- Joggen (Fokus auf Herzfrequenz)
- satar geschnitten
- Pilates
- Yoga
- Gymnastik
- Wandern (bis 2.000 Höhenmeter, Puls beachten)
- gehen
- tanzen
- Skilanglauf
- Krafttraining (außer Bauchmuskulatur ab 20. Schwangerschaftswoche)
Fazit: Auf diese Sportarten sollten Sie in der Schwangerschaft verzichten
- tauchen
- Mannschaftssport
- Karate
- Klettern
- die Fahrt
- Gymnastik machen
- Rudern
- Andere Extremsportarten
Wie viel Sport darf man in der Schwangerschaft machen?
Die goldene Regel lautet: „Übertreiben Sie es nicht und übertreiben Sie es nicht. Mit dem richtigen Maß fühlen Sie sich in der Schwangerschaft wohl und fit“, rät die Schwangerschafts- und Wochenbetttrainerin Beispiel hinten.”
Was sind die Anzeichen dafür, dass Sie mit der Arbeit aufhören sollten?
Wie immer während der Schwangerschaft gilt: Hören Sie auf Ihr Körpergefühl. “Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren – hören Sie sofort auf!” sagt Amalie Obitz Mogensen. „Zum Beispiel, je nachdem, wie weit die Schwangerschaft fortgeschritten ist, fühlen sich Übungen in Rückenlage möglicherweise nicht gut an oder das Vena-Cava-Kompressionssyndrom kann Übelkeit verursachen.“ Es gibt auch andere Symptome wie Blutungen, Bauchschmerzen, vorzeitige Wehen, Schwindel und Atemnot.
Bewegung in der Schwangerschaft: Gibt es Übungen, die besonders geeignet sind?
„Es gibt viele Übungen, die gut für die Schwangerschaft sind, wie zum Beispiel Kniebeugen“, sagt Amalie Obij Mogensen. „Aber es ist auch sehr wichtig, neue Bewegungen in den Alltag zu integrieren oder etwas wegzulassen.“ Ihre Tipps:
